福格行为模型

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《福格行为模型》是目前我读过的关于行为学方面最好的一本书了。作者从动机、能力和提示三方面分析行为是如何发生的，并给了具体的优化建议。相比于《福格行为模型》，笔者还是认为原书名 《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》更能说明福格行为模型的核心点是一系列的 tiny habits。

推荐指数

本书主要内容如下：

收获

• 越简单越好。
  福格强调简单才能改变行为。行为越容易，就越有可能变成习惯，这个洞见或许可以改变你的人生。
• 正面思考问题，直击问题本质。
  令我印象深刻的是福格好几次说没坚持下来并不是我们的问题，而是方法的问题。并不是我们懒惰、不自律、自制力差、给自己找借口，可能是真的时间不够、目标不合理、能力不足、甚至是忘记了，试着从 MAP 三个方面分析原因去寻找解决方案。这种思维方式我认为比福格行为模型本身更值得学习，我们需要的不断肯定自己，而非盲目的否定，相信自己应该是生活的常态。
• B=MAP。
  即 Behavior=Motivation + Ability + Prompt，当人们有动机、有能力的时候，只要得到提示，行为就会发生，如下图所示：
  福格行为模型 B=MAP

  上图绿线为行动线，可以看到：如果动机不够，需要让行为变得更容易做到；如果行为很难做到，则需要让动机变得很强烈。能成为习惯的行为一定落在行动线上方。如果无法改变某个行为要素（如动机），我们可以改变其他要素（能力或提示）。

• 利他。
  福格原则一 — “帮助人们做他们想做的事”，实际是一种利他思想。

高亮与想法

• 毛伊习惯。
  请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。我有时会对新的一天感到疲累、不知所措或忧心忡忡，但我也没有中断过说出那句话。那一刻，我会坐在床上努力地去感受乐观的心态。但如果我实在是觉得这种暗示有些虚伪，我就会调整内容和语调，比如：“不管怎样，今天又是美好的一天。
• 如果让我从本书中挑选一个我希望你欣然接受的观念，那一定是：人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳。
• 解决行为问题的 3 个步骤：
  • 检查有没有行为提示
  • 检查有没有行为能力
  • 检查有没有行为动机
    无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示？如果没有，就为他们设置提示。

福格原则

1. 帮助人们做他们已经想做的事。
2. 帮助人们感受成功。

行为设计的步骤

1. 明确愿望。
   明确你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果？
2. 探索行为选项。
   选择一个愿望，通过行为集群列出一组有助于实现愿望的具体行为。
3. 为自己匹配具体行为。
   通过绘制焦点地图来匹配行为。
4. 从微习惯开始。
   调整能力值，让事情变得简单。
5. 找到“对”的提示。
6. 庆祝成功。
   庆祝能更容易的养成新习惯。
7. 排除障碍、重复和扩展。

微习惯配方

ABC 三步骤：

1. 锚点(Anchor)时刻。
   提醒你去执行新的微行为的关键时点。
2. 新的微行为(Behavior)。
   锚点出现后立刻去执行的微行为，是新习惯的简化版。
3. 即时庆祝(Celebration)。
   完成新的微行为后要立即庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说“我很棒”的话。

动机

• 来源：
  • 人物：你自己（你想要的）
  • 行动：你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒）
  • 情境：你的周遭环境（如所有朋友都在做这件事）
• 强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方。

动机高涨时可以做更难的行为

• 动机是最不可预测和最不可靠的。如果你以前只关注动机，那么现在，我希望你能够理解，想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它们。
• 行为集群。
  在图中的云朵里写下愿望，然后在它周围的文本框里填入具体的行为。
  
• 很多人会选择从网络演讲中寻找灵感，很多演讲者都有精彩的故事、做过了不起的事。假设你看到了一位冥想大师的演讲视频，他讲话时充满智慧和风度，而且看起来非常放松，情绪也很平和。这位大师说自己通过冥想练习，使血压和静息心率都维持在平稳的水平，为了证明这一点，他还展示了自己的脑部扫描图像。你心想：“天哪，这太棒了，这就是冥想的力量。人们这样做已经有数千年之久了。”视频快结束时，这位冥想大师说，只需每天做 30 分钟的冥想，就能极大地改善生活。你已经被深深打动了。你觉得自己必须这样做，并决定要开始冥想。
  当天，你真的按照大师的建议静坐了 30 分钟。要静下心来并不容易，但你一开始感觉还不错……直到感觉太无聊才结束冥想。第二天，你静坐了 15 分钟，那种不错的感觉只维持了一小会儿。之后几天，你有时无法静下心来，有时甚至没做冥想。你努力尝试，但屡屡失败，这种感觉很糟，于是你最后干脆完全放弃了。为什么你这样做没有用？因为你不是佛教僧侣，但主要还是因为这种行为对你来说可能太困难了，更何况你对冥想的期待一开始就有些不切实际。虽然那位大师是好心建议，但他做的是对他来说有用的事情，冥想或许能有效改善他的生活，但对你来说不一定同样奏效。
  除此之外，还有一个原因，你在网络上关注的视频、文章和博主可能是可靠的信息来源，也可能不是。尽管用这种方式来选择行为比单纯靠猜测好一些，但它仍有风险，因为这只是你在激动的心情下做出的选择，它没有一个可靠的选择标准。
• 在行为设计领域，与你最匹配的行为称为黄金行为，其有 3 个标准：
  1. 这个行为能让你实现愿望（影响）
  2. 你想做出这个行为（动机）
  3. 你可以做到这个行为（能力）

  可以通过求助于教练或更专业的人进行行为匹配，也可以通过绘制焦点地图来匹配行为。焦点地图从行为的影响度和可行性两个维度将行为分在四个象限中，来寻找出你想做且能让你实现愿望的简单行为。
  焦点地图

能力

• 想让人们做某件事就让它变得简单。
• 把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。设计新习惯，其实是在设计其持续性，其中的关键在于简单：简单改变行为。
• 是什么让这个行为难以做到？答案可能涉及如下 5 个方面：
  • 时间：你是否有足够的时间？
  • 资金：你是否有足够的资金？
  • 体力：你是否有足够的体力？
  • 脑力：这个行为是否需要许多创意或脑力？
  • 日程：这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
• 如何让行为更容易做到？和动机一样，从下面三个方面来入手：
  • 人物：提升技能
  • 情境：获取工具和资源
  • 行为：让行为变得微小。有两种方式：
  • 入门步骤。即朝理想行为迈出最开始的一个小举动。比想每天健走 1KM，那入门步骤就是穿上运动鞋。不要过早的提高标准，不要着急做出更大的行为。如果你今天不想去健步走，那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些，有助于坚持下来。
  • 缩小规模。即将理想行为缩小到极小的规模，再开始运行。仍是健走 1KM 为例，可以将这个行为缩小，比如走到小区门口，无须更远。
• 让行为容易做的流程：
  1. 你觉得自己有没有动机去学习新技能？
  2. 你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？
  3. 你能缩小行为的规模吗？
  4. 你能找到行为的入门步骤吗？
     如果答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。
• 生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况，我们追求的不是完美，而是持续。

提示

• 没有提示，行为就不会发生。
• 生活中的三类提示：
  • 人物提示。
    这类提示依靠的自己的内在去完成行为。
  • 情境提示。
    周围环境中的任何事物都可以作为采取行为的提示。如果你设置的情境提示没有效果，可能并不是因为你做错了什么，或者缺少动机或意志力。请不要责怪自己。你只需要重新设置提示，找出对你有用的提示。周围环境中的任何事物都可以作为采取行为的提示。
  • 行动提示。
    相比人物提示和情境提示，行动提示的效果最好，它的另外一个名字叫锚点。只要将新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力的插入新习惯。流程：在我（锚点）之后，我会（新习惯）。
• 设计“对”的提示的 3 个步骤：
  1. 确定锚点。
     锚点必须是生活中一定会发生的事情。一般而言，早晨是培养新习惯的最佳时间。锚点一定要明确，模糊的锚点（如“晚饭后”或“当我感到有压力时”）没有用。确定锚点可从 3 个方面考量：
  • 匹配物理位置。锚点需与新习惯在同一地点。
  • 匹配频率。对于每天进行一次的新习惯，将其安排在一天一次的锚点行为后。
  • 匹配主题/目的。选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。如喝咖啡是为了提升工作效率，那它适合用来作为打开 TODO App 的锚点行为。
    2. 用试验将锚点与黄金行为联系起来。
       如果新习惯和锚点不能自然匹配，可以考虑替换一个更合适的习惯。
    3. 利用“最后动作”优化锚点。
       “最后动作”即锚点行为的最后一个动作。
• 顺便习惯
  碎片时间是培养新习惯的理想时段，在这段等待时间我会做一些行为。
• 珍珠习惯
  将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。

情绪

• 微习惯如此美妙是因为它能引起连锁反应，其中奥秘是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。

庆祝

• 成年人有很多种跑自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。可以通过“庆祝”来创造良好的感受，更容易养成新习惯。
• 行为设计的本质是情绪设计。一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。良好感受会刺激大脑产生多巴胺。只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了多就能形成习惯，即情绪创造习惯。
• 只要能找到有效的庆祝方式，在某种行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，让我们更加自发自愿的重复这种行为。习惯养成后，就不必再刻意庆祝了。
• 庆祝的原则 — 及时又简单。你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
• 庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则是必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
• 庆祝的时机。
  除了在完成想要养成习惯的行为之后立刻庆祝外，还有更好的方法帮助你更快且更可靠的养成习惯。办法是在 3 个不同的时机进行庆祝：你想要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻以及你刚完成新习惯的时刻。
  

• 如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。

• 成功的动能：成功会带来成功，且成功的大小似乎并不那么重要。当你因为某件事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。因此，借助于微习惯，你可以迅速地取得一连串的微成功，而非那种耗时长久的大成功。

• 从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功，接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。

行为改变系统方案

前面说的是如何建立好习惯，那么如何改掉一些坏习惯呢？

• 习惯可以分为三类：
  1. 上山型习惯：即需要努力维持但很容易中断的习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房。
  2. 下山型习惯：即容易维持但难以停止的习惯，如睡懒觉、说脏话、刷短视频。
  3. 自由落体型习惯：像滥用药物之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
• 行为改变系统的三个阶段：
  1. 致力于创建新习惯。
     改变技巧：身份转变。
     
  2. 致力于终止旧习惯。
     这一步的关键点是让习惯变得更难以执行。人们往往倾向于先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是从最容易改掉的具体习惯开始。
  • 最优路径是先从提示开始，具体的方法有：移除提示、规避提示和忽略提示。
  • 其次是重新设计能力来终止习惯，可以从能力链的五大环节入手：时间、资金、体力、脑力和日程。
  • 最后是调整动机来终止习惯，通常有两种方式：
    • 削弱动机，让习惯落在行动线下文。如早睡来削弱睡懒觉的动机。
    • 增加去激励因素。如在社交媒体上保证不再抽烟。

    

  3. 致力于用新习惯来替代旧习惯。
     

• 一次只解一个结，关键是不断继续。