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福格行为模型

《福格行为模型》是目前我读过的关于行为学方面最好的一本书了。作者从动机、能力和提示三方面分析行为是如何发生的,并给了具体的优化建议。相比于《福格行为模型》,笔者还是认为原书名 《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》更能说明福格行为模型的核心点是一系列的 tiny habits。

本书主要内容如下:

收获

  • 简单越好。
    福格强调简单才能改变行为。行为越容易,就越有可能变成习惯,这个洞见或许可以改变你的人生。

  • 正面思考问题,直击问题本质。
    令我印象深刻的是福格好几次说没坚持下来并不是我们的问题,而是方法的问题。并不是我们懒惰、不自律、自制力差、给自己找借口,可能是真的时间不够、目标不合理、能力不足、甚至是忘记了,试着从 MAP 三个方面分析原因去寻找解决方案。这种思维方式我认为比福格行为模型本身更值得学习,我们需要的不断肯定自己,而非盲目的否定,相信自己应该是生活的常态。

  • B=MAP。
    Behavior=Motivation + Ability + Prompt,当人们有动机、有能力的时候,只要得到提示,行为就会发生,如下图所示:
    Fogg Behavior Model福格行为模型 B=MAP

    上图绿线为行动线,可以看到:如果动机不够,需要让行为变得更容易做到;如果行为很难做到,则需要让动机变得很强烈。能成为习惯的行为一定落在行动线上方。如果无法改变某个行为要素(如动机),我们可以改变其他要素(能力或提示)。

  • 利他。
    福格原则一 -- “帮助人们做他们想做的事”,实际是一种利他思想。

高亮与想法

  • 毛伊习惯。
    请你每天早晨一起床就立刻说出这句话:“今天又是美好的一天!”并在说出这句话的同时,尽量去感受乐观和积极的心态。我有时会对新的一天感到疲累、不知所措或忧心忡忡,但我也没有中断过说出那句话。那一刻,我会坐在床上努力地去感受乐观的心态。但如果我实在是觉得这种暗示有些虚伪,我就会调整内容和语调,比如:“不管怎样,今天又是美好的一天。
  • 如果让我从本书中挑选一个我希望你欣然接受的观念,那一定是:人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变,效果最佳
  • 解决行为问题的3个步骤:
    • 检查有没有行为提示
    • 检查有没有行为能力
    • 检查有没有行为动机
      无论是为自己还是为他人解决行为问题,从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示?如果没有,就为他们设置提示。

福格原则

  1. 帮助人们做他们已经想做的事。
  2. 帮助人们感受成功。

行为设计的步骤

  1. 明确愿望。
    明确你想做什么?你的梦想是什么?你想取得什么成果?
  2. 探索行为选项。
    选择一个愿望,通过行为集群列出一组有助于实现愿望的具体行为。
  3. 为自己匹配具体行为。
    通过绘制焦点地图来匹配行为。
  4. 从微习惯开始。
    调整能力值,让事情变得简单。
  5. 找到“对”的提示。
  6. 庆祝成功。
    庆祝能更容易的养成新习惯。
  7. 排除障碍、重复和扩展。

微习惯配方

ABC 三步骤:

  1. 锚点(Anchor)时刻。
    提醒你去执行新的微行为的关键时点。
  2. 新的微行为(Behavior)。
    锚点出现后立刻去执行的微行为,是新习惯的简化版。
  3. 即时庆祝(Celebration)。
    完成新的微行为后要立即庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以,比如说“我很棒”的话。

动机

  • 来源:
    • 人物:你自己(你想要的)
    • 行动:你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚(胡萝卜加大棒)
    • 情境:你的周遭环境(如所有朋友都在做这件事)
  • 强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情,此时行为的位置高居行动线上方。

动机高涨时可以做更难的行为

  • 动机是最不可预测和最不可靠的。如果你以前只关注动机,那么现在,我希望你能够理解,想获得持久的改变,仅靠动机是不够的,因为你多半无法维持它,也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白,这不是一种性格缺陷,而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱,你必须想方设法绕开它们。

  • 行为集群。
    在图中的云朵里写下愿望,然后在它周围的文本框里填入具体的行为。

  • 很多人会选择从网络演讲中寻找灵感,很多演讲者都有精彩的故事、做过了不起的事。假设你看到了一位冥想大师的演讲视频,他讲话时充满智慧和风度,而且看起来非常放松,情绪也很平和。这位大师说自己通过冥想练习,使血压和静息心率都维持在平稳的水平,为了证明这一点,他还展示了自己的脑部扫描图像。你心想:“天哪,这太棒了,这就是冥想的力量。人们这样做已经有数千年之久了。”视频快结束时,这位冥想大师说,只需每天做30分钟的冥想,就能极大地改善生活。你已经被深深打动了。你觉得自己必须这样做,并决定要开始冥想。
    当天,你真的按照大师的建议静坐了30分钟。要静下心来并不容易,但你一开始感觉还不错……直到感觉太无聊才结束冥想。第二天,你静坐了15分钟,那种不错的感觉只维持了一小会儿。之后几天,你有时无法静下心来,有时甚至没做冥想。你努力尝试,但屡屡失败,这种感觉很糟,于是你最后干脆完全放弃了。为什么你这样做没有用?因为你不是佛教僧侣,但主要还是因为这种行为对你来说可能太困难了,更何况你对冥想的期待一开始就有些不切实际。虽然那位大师是好心建议,但他做的是对他来说有用的事情,冥想或许能有效改善他的生活,但对你来说不一定同样奏效。
    除此之外,还有一个原因,你在网络上关注的视频、文章和博主可能是可靠的信息来源,也可能不是。尽管用这种方式来选择行为比单纯靠猜测好一些,但它仍有风险,因为这只是你在激动的心情下做出的选择,它没有一个可靠的选择标准。

  • 在行为设计领域,与你最匹配的行为称为黄金行为,其有 3 个标准:

    1. 这个行为能让你实现愿望(影响)

    2. 你想做出这个行为(动机)

    3. 你可以做到这个行为(能力)

      可以通过求助于教练或更专业的人进行行为匹配,也可以通过绘制焦点地图来匹配行为。焦点地图从行为的影响度和可行性两个维度将行为分在四个象限中,来寻找出你想做且能让你实现愿望的简单行为。
      焦点地图

能力

  • 想让人们做某件事就让它变得简单。
  • 把行为拆解到极小,即使没有动机也能做到。设计新习惯,其实是在设计其持续性,其中的关键在于简单:简单改变行为。
  • 是什么让这个行为难以做到?答案可能涉及如下 5 个方面:
    • 时间:你是否有足够的时间?
    • 资金:你是否有足够的资金?
    • 体力:你是否有足够的体力?
    • 脑力:这个行为是否需要许多创意或脑力?
    • 日程:这个行为符合你现在的日程吗?还是需要做出调整?
  • 如何让行为更容易做到?和动机一样,从下面三个方面来入手:
    • 人物:提升技能
    • 情境:获取工具和资源
    • 行为:让行为变得微小。有两种方式:
      • 入门步骤。即朝理想行为迈出最开始的一个小举动。比想每天健走 1KM,那入门步骤就是穿上运动鞋。不要过早的提高标准,不要着急做出更大的行为。如果你今天不想去健步走,那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些,有助于坚持下来。
      • 缩小规模。即将理想行为缩小到极小的规模,再开始运行。仍是健走 1KM 为例,可以将这个行为缩小,比如走到小区门口,无须更远。
  • 让行为容易做的流程:
    1. 你觉得自己有没有动机去学习新技能?
    2. 你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源?
    3. 你能缩小行为的规模吗?
    4. 你能找到行为的入门步骤吗?
      如果答案都是否定的,那你可能需要回到行为集群,为自己重新匹配一个行为。
  • 生活难免会有意外,人会生病、会去度假,也会遇到突发状况,我们追求的不是完美,而是持续。

提示

  • 没有提示,行为就不会发生。
  • 生活中的三类提示:
    • 人物提示。
      这类提示依靠的自己的内在去完成行为。
    • 情境提示。
      周围环境中的任何事物都可以作为采取行为的提示。如果你设置的情境提示没有效果,可能并不是因为你做错了什么,或者缺少动机或意志力。请不要责怪自己。你只需要重新设置提示,找出对你有用的提示。周围环境中的任何事物都可以作为采取行为的提示。
    • 行动提示。
      相比人物提示和情境提示,行动提示的效果最好,它的另外一个名字叫锚点。只要将新习惯锚定在既有习惯上,就能毫不费力的插入新习惯。流程:在我(锚点)之后,我会(新习惯)。
  • 设计“对”的提示的 3 个步骤:
    1. 确定锚点。
      锚点必须是生活中一定会发生的事情。一般而言,早晨是培养新习惯的最佳时间。锚点一定要明确,模糊的锚点(如“晚饭后”或“当我感到有压力时”)没有用。确定锚点可从 3 个方面考量:
      • 匹配物理位置。锚点需与新习惯在同一地点。
      • 匹配频率。对于每天进行一次的新习惯,将其安排在一天一次的锚点行为后。
      • 匹配主题/目的。选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。如喝咖啡是为了提升工作效率,那它适合用来作为打开 TODO App 的锚点行为。
    2. 用试验将锚点与黄金行为联系起来。
      如果新习惯和锚点不能自然匹配,可以考虑替换一个更合适的习惯。
    3. 利用“最后动作”优化锚点。
      “最后动作”即锚点行为的最后一个动作。
  • 顺便习惯
    碎片时间是培养新习惯的理想时段,在这段等待时间我会做一些行为。
  • 珍珠习惯
    将原本惹人厌烦的事情,转化成美好的提示。

情绪

  • 微习惯如此美妙是因为它能引起连锁反应,其中奥秘是:成效最佳的改变,源自感觉良好,而非感觉糟糕。

庆祝

  • 成年人有很多种跑自己说“我做得不好”的方式,却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功,也很少对自己取得的成就感觉良好。可以通过“庆祝”来创造良好的感受,更容易养成新习惯。

  • 行为设计的本质是情绪设计。一系列的积极体验可以强化新行为,让人形成习惯性的反应。良好感受会刺激大脑产生多巴胺。只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪,通常用不了多就能形成习惯,即情绪创造习惯

  • 只要能找到有效的庆祝方式,在某种行为发生之后立即庆祝,人的大脑就会重新编码,让我们更加自发自愿的重复这种行为。习惯养成后,就不必再刻意庆祝了。

  • 庆祝的原则 -- 及时又简单。你得在行为之后立刻庆祝(即时性),同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪(强度)。

  • 庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则是必须说出点什么(在心里或真的说出来都行)或做点什么,任何让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。

  • 庆祝的时机。
    除了在完成想要养成习惯的行为之后立刻庆祝外,还有更好的方法帮助你更快且更可靠的养成习惯。办法是在 3 个不同的时机进行庆祝:你想要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻以及你刚完成新习惯的时刻。

  • 如果你只能从这本书里学到一样东西的话,我希望是:为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境,生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。

  • 成功的动能:成功会带来成功,且成功的大小似乎并不那么重要。当你因为某件事而感受到成功时,即便是非常微小的成功,你的自信心也会迅速增强,再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。更令人惊讶的是,造就这种动能的是你获得成功的频率,而不是成功的大小。因此,借助于微习惯,你可以迅速地取得一连串的微成功,而非那种耗时长久的大成功。

  • 从你想要改变的地方开始,逐渐让自己感受到成功,接着你只需要相信这个过程,期待改变发生。

行为改变系统方案

前面说的是如何建立好习惯,那么如何改掉一些坏习惯呢?

  • 习惯可以分为三类:

    1. 上山型习惯:即需要努力维持但很容易中断的习惯,如闹铃一响立刻起床、去健身房。
    2. 下山型习惯:即容易维持但难以停止的习惯,如睡懒觉、说脏话、刷短视频。
    3. 自由落体型习惯:像滥用药物之类的习惯,除非求助专家,否则很难停止。
  • 行为改变系统的三个阶段:

    1. 致力于创建新习惯。
      改变技巧:身份转变。
    2. 致力于终止旧习惯。
      这一步的关键点是让习惯变得更难以执行。人们往往倾向于先解决最困难、最棘手的习惯问题,但这种做法是错误的,这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是从最容易改掉的具体习惯开始。
    • 最优路径是先从提示开始,具体的方法有:移除提示、规避提示和忽略提示。

    • 其次是重新设计能力来终止习惯,可以从能力链的五大环节入手:时间、资金、体力、脑力和日程。

    • 最后是调整动机来终止习惯,通常有两种方式:

      • 削弱动机,让习惯落在行动线下文。如早睡来削弱睡懒觉的动机。
      • 增加去激励因素。如在社交媒体上保证不再抽烟。

    1. 致力于用新习惯来替代旧习惯。
  • 一次只解一个结,关键是不断继续。